Hvordan øke jern
den jern Det er grunnleggende for organismen vår, siden den deltar og inngår i et stort mangfold av funksjoner. Siden vi finner det i svært få mengder i kroppen vår, er den beste måten å gi den og få de anbefalte daglige mengdene gjennom mat. Den består mer konkret i en micromineral eller sporelement hvilken intervenerer i menneskets metabolisme, samtidig som den spiller et bredt mangfold av funksjoner.
Fundamentalt kan vi skille tilstedeværelsen av to typer jern, hemisk og ikke-hemisk jern. den hemisk jern er jern av animalsk opprinnelse som absorberes mellom 20 og 30%, og vi finner det spesielt i kjøttet. Mens ikke-hemisk jern er jern av vegetabilsk opprinnelse, som absorberes mellom 3% og 8%, finner det spesielt i grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, nøtter, hvetekli og eggeplomme.
den Daglig jernbehov varierer fra 8 til 11 mg., mens idrettsutøvere (enten mann eller kvinne) krever ytterligere 50%. I denne forstand, For å forbedre absorpsjonen av ikke-hemisk jern er det hensiktsmessig å konsumere det sammen med matvarer som er rike på vitamin C. På den annen side er det viktig å vite hvilke hemmere som ikke er hemejernabsorpsjon: te, hvetekli, egghvite og soyaprodukter.
Symptomer forårsaket av mangel på jern
Det er vanlig at i mange tilfeller når det er lave nivåer av jern i blodet, blir det bare diagnostisert med en blodprøve. Selv om det er sant at det er noen symptomer som kan bidra til å finne ut om våre jernnivåer er under det som anses som normalt eller ikke.
I utgangspunktet kan vi nevne et lavere respons på stress og lavere arbeidsytelse, med endring i atferd, dårlig termisk regulering og siden det i mange tilfeller kan det også produsere anemi, som igjen kan forårsake vekttap.
Mat rikere i jern for å øke det enkelt
En god måte å øke jernnivået i blodet er gjennom mat, spesielt hvis du velger matvarer med høyest innhold i denne mikromineralen:
Mat rikere på hemisk jern
De viktigste høydepunktene er muslinger og andre bløtdyr, kalkun kjøtt, kylling, svinekjøtt, tunfisk, biff og kyllingelever.
Mat rikere i ikke-hemisk jern
Høydepunkter over alle matvarer som frokostblandinger, havre, linser, spinat, bønner, bønner, tofu, semolina, rosiner, mandler, pistasjenøtter, full hvete brød og eggeplomme.
Når det gjelder å forbedre absorpsjonen av ikke-hemmende jern, husk at det er veldig hensiktsmessig å konsumere sammen mat som er rik på ikke-hemejern med matvarer høyt i vitamin C. Høydepunkter: guava, paprika, papaya, kiwi, kål, kål, bringebær, sitroner , appelsiner, grapefrukt, grøntgrønt, mango, mandarin, rogn og spinat.
Tips for å øke jern effektivt
Når det gjelder å øke jernnivået i blodet, er det ikke nok å følge et variert og balansert kosthold, basert på forbruket av jernrike matvarer. Du bør også huske hva mat eller næringsstoffer favoriserer deres absorpsjon, og hvem reduserer det.
- Hva favoriserer absorpsjonen av jern: spesielt matvarer som er rike på vitamin C og vitamin C, sitronsyre og eplesyre (finnes i epler), kjøttproteiner (ved å fremme absorpsjon av ikke-hemejern) og vitamin A.
- Hva favoriserer ikke absorpsjonen av jern og reduserer den: fytinsyre (finnes i ris, belgfrukter og fullkorn), tanniner (finnes i kaffe, te, vin og noen frukter og grønnsaker), vegetabilske proteiner av soya og kalsium.
På den annen side kan du følge noen grunnleggende tips som hjelper, for eksempel å lage et passende utvalg av de matvarene som skal konsumeres, inkludert kjøtt i måltidene og også noen kilder til vitamin C, samt å undertrykke store mengder kaffe eller te til måltider.
Bilder | Tim Lucas / John Schilling Denne artikkelen er kun utgitt for informasjonsformål. Det kan ikke og bør ikke erstatte konsultasjonen med en lege. Vi anbefaler at du kontakter din autoriserte doktor.
