Havre: egenskaper, fordeler og kontraindikasjoner. Er det egnet for coeliacs?
den havre Det er en av de mest konsumerte kornblandingene i mange folks kosthold i lang tid, gitt at dets spesielle kvaliteter, både ernæringsmessige og energiske, ble grunnlaget for folks og sivilisasjoners mat. For eksempel brukes havregryn vanligvis til fremstilling av utsøkt grøt (også kjent som grøt), et autentisk munn fullt av helseegenskaper.
Av denne grunn har havre blitt kalt "dronning av korn" siden dets bidrag i proteiner, vitaminer, karbohydrater og næringsstoffer er mye rikere enn andre vanlige kornblandinger. For eksempel, som vi vil se nedenfor, gir det også svært interessante antioksidanter for kostholdet, og tar vare på ernæringen på en veldig positiv måte.
Blant annet kan man si at det har karbohydrater, mineraler, sporstoffer, proteiner med høy biologisk verdi, jern og fosfor.
Selv om det lenge har blitt utelukket fra dietten for personer med celiaki, har de siste vitenskapelige studiene, samt forskjellige eksperter i denne sykdoms sykdommen, konkludert med at havre, spesielt i sin rene versjon og i kontrollerte mengder, blir en av de viktigste matvarene. verdifull, å være næringsrik og sunn mat, med mange kvaliteter for helse.
Hva er havre?
Kornet av havre er hentet fra en rekke planter som tilhører familien av Poaceae, den mest kultiverte og vanlige er Avena Sativa-varianten.
Som vi ser, er det en av kornene med høyt proteininntak, betraktet som god kvalitet (høy biologisk verdi), og dens fett er enormt sunn. Det vil si at havregryn skiller seg ut for sitt bidrag rik på proteiner av stor verdi.
Dens utrolige helsemessige fordeler
Mange er eksperter som anbefaler å ta havremelflak ved frokost, siden det gir næringsstoffer og gir også en følelse av å være "full" i noen timer, og dermed unngår angrep av sult. Dette ble verifisert et essay utført i 2015, som viste at øyeblikkelig havregryn ga mer mat og redusert energiinntak sammenlignet med andre alternativer til frokost.
Havregryn er en anbefalt mat i diabetes, fordi ved å opprettholde mer energi, øker blodglukosen ikke så sterkt, og bidrar til å stabilisere og redusere blodsukkernivået.
Faktisk, kombinert med yoghurt og blåbær kan bli en frokost som næringsrik for helse som komplett, takket være de forskjellige egenskapene det gir kroppen. Men det trenger ikke å bli konsumert bare ved frokosten. Visste du at i snacken også kan bli en ideell mat?
I sin tur har det mykningsevne på mageslimhinnen, samtidig som kapasiteten opprettholdes øke intestinal transitt, fordi den inneholder både uoppløselige og oppløselige fibre.
Det er en naturlig vanndrivende, siden det er nyttig når du reduserer opphopningen av væske i kroppen, samtidig som du reduserer ekstra kilo, takket være det faktum at det fungerer som en metabolsk regulator.
Å spise havregryn regelmessig i et bredt utvalg av oppskrifter (som grøt med blåbær eller banan, havremel med yoghurt, havremelkaker eller typiske barer) er en mer enn sunn anbefaling under graviditet, bidrar til utvikling av fosteret, mens det under amming fremmer produksjonen av morsmelk samtidig som det gir vitaminer og mineraler.
Det beskytter kroppen mot arteriosklerose, hjerteinfarkt og hypertensjon, siden linolsyre og fiber gjør kolesterol ikke passere inn i tarmen. Dette ble funnet i denne anmeldelsen av forskjellige studier publisert i 2013, og som bemerket de ulike fordelene med korn og havreflak i reduksjon av blodfett og de forskjellige egenskapene det tilbyr.
I tillegg, ifølge nyere studier, kan havre hjelpe ikke bare å øke libido, men også fruktbarheten selv.
Som vist i denne studien Havregryn er ideell for barn, siden et vanlig forbruk av denne maten av den yngste av huset har vært assosiert med et bedre inntak av næringsstoffer, er kvaliteten på maten mye bedre og mer komplett og gir en risiko mindre fedme (spesielt sentral fedme, betraktet som den farligste).
Viktigste kvaliteter, i sammendrag
Selv om vi i de foregående linjene har snakket om de ulike fordelene som havre gir, her er en oppsummering av de viktigste aspektene, som du bør ta hensyn til om du vil konsumere den (eller ta den allerede):
- Det gir mat: takket være sitt høye innhold i komplekse karbohydrater, også kjent som langsom absorpsjon. Dette betyr at havregryn har en interessant satiating effekt, er langt mer langvarig, så i tillegg til å hjelpe til med redusert appetitt, er det nyttig å kontrollere blodsukkernivået (er faktisk en av de mest anbefalte kornblandingene for diabetiker).
- Forhindrer og lindrer forstoppelse: skyldes hovedsakelig dets høyoppløselige fiberinnhold, slik at havre er egnet - og anbefales - hos personer med forstoppelse, siden det letter tarmtransittrasjonen, til og med forbedrer den.
- Kolesterol i sjakk: takket være sin rikdom i essensielle aminosyrer (spesielt i metionin), er nyttig for personer med nivåer av høyt kolesterol i blodet, siden lavdensitetslipoprotein (LDL) reduseres. Også sitt bidrag i omega-6 umettede fett bidrar til å redusere denne typen kolesterol og øke det gode (HDL).
- Kreftforebygging: inneholder lignans og fytoøstrogener, to stoffer som er nyttige for å redusere de kreftene relatert til hormoner, som det er tilfelle av brystkreft.
- Nytt stoff: takket være tilstedeværelsen av proteiner av god kvalitet, favoriserer havre produksjonen av nye vev i kroppen vår.
- Sunt kardiovaskulært system: Det er ideelt for å redusere fetttilstedeværelsen i arteriene, noe som omdannes til hjerte-sunn kvaliteter for både hjertet og arteriene.
Næringsverdier av denne kornblandingen
Vet du hvilke næringsstoffer og andre næringsstoffer den fantastiske havremel har? Legg merke til:
- Havremel har viktige vitaminer og mineraler, blant annet: vitamin B1, B2 og Vitamin E.
- Det har også mineraler: magnesium, sink, kalsium og jern.
- Den inneholder mye karbohydrater og aminosyrer (spesifikt seks av de åtte essensielle aminosyrene).
- Vi kan ikke glemme på dette punktet betaglucan, en komponent som absorberer både fett og gallsyrer fra tarmene, og bidrar til å eliminere dem naturlig.
Ernæringsmessige kvaliteter
- Rik på vitaminer: Det er en frokostblanding som er spesielt rik på vitamin E og vitaminer i gruppe B (hovedsakelig i vitamin B1, B5 og B6).
- Høyt mineralinnhold: Fremhever innholdet i kalium, magnesium, kalsium og sink.
- Rik på komplekse karbohydrater: 60 gram havre gir 40 gram langsomt absorberende karbohydrater, lett å fordøye og gir mat til kroppen.
- Interessant innhold i essensielle aminosyrer: som leusina, isoleusina, treonin og metionin.
Kontraindikasjoner og bivirkninger
For øyeblikket er det ingen indikasjon på kontraindikasjoner for konsum av havre, så lenge det forbrukes i passende og anbefalte doser.
Men i høye mengder kan personer med celiaki ha symptomer som ligner på de som genereres av forbruk av gluten, men ikke nettopp fordi havre inneholder det.
Hos folk som har allergi mot korn, eller spesielt til havreplanten, kan de lider av visse allergiske reaksjoner.
I tillegg kan overdreven konsum av havre forårsake:
- Mage og magesmerter.
- Gasser og flatulens.
- Hodepine.
Men hvis du ikke har noen form for kontraindikasjon, og du vil introdusere havre til din daglige ernæring, husk at det er enkle alternativer for å nyte deres egenskaper. Vår favoritt? Skålen med havregryn kokt med banan, uten tvil. Og hvis du tør, er et annet godt alternativ å legge til litt kakaopulver og sukkerfritt over bananbitene. Du vil elske det Ditt bidrag i kalium vil være ideelt for de første timene på morgenen.
Men hvis du ikke har mye tid og vil ha en rask frokost, selv om det ikke er den mest hensiktsmessige, kan du tilberede en naturlig yoghurt, legge til noen havregryn på toppen, og ledsage med fersken syltetøy eller blåbær.
Er den egnet for personer med køliaki?
Det er sant at mange mennesker er i tvil om hvorvidt celiac folk kan trygt konsumere havre. Faktisk har det alltid blitt vurdert at havregryn inneholdt gluten, slik at den ble helt eliminert fra celiacpersons diett.
I 2009 inkluderte EU derfor havregryn som glutenfri mat, men har visse særegenheter som gjør at forbruket ikke er så trygt som noe annet fritt mat av det (som for eksempel det gjelder frukt eller grønnsaker).
Imidlertid er det fortsatt utdatert informasjon de fleste ganger når en person er diagnostisert med cøliaki, siden det er et av de viktigste anbefalingene som er at du ikke kan ta de 4 kornene som inneholder gluten (som f.eks. hvete, havre, rug og byg). Men virkeligheten er veldig annerledes.
Hvorfor? Grunnleggende fordi mens de andre kornblandingene med gluten har prolaminer (vegetabilske proteiner med høyt prolininnhold, som vi finner i noen korn som hvete, og som kan være svært giftige for cøliaki) er rundt 30-50%, havre alene når 15% av prolaminer. Hva mer, Det er anslått at forbruket av havregryn kun kunne påvirke 1% av cøliaki.
Derfor er anbefalingen som mange nutritionists gir i dag, å unngå forbruket av havre i begynnelsen etter diagnosen av cøliaki, og fortsett til introduksjonen senere, litt etter litt.
Bilder av Istockphoto Se Referanser Consulted
- Candida J. Rebello, William D. Johnson, Corby K. Martin, Hongmei Han, Yi-Fang Chu, Nicolas Bordenave, Jan Willem van Klinken, Marianne O'Shea og Frank L. Greenway (2015). Øyeblikkelig havregryn øker mykhet og reduserer energiinntaket i forhold til en klar til å spise havrebasert frokostkorn: En randomisert crossover-prøve.J er Coll Nutr. Tilgjengelig på: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/
- Prasad Rasane, Alok Jha, Latha Sabikhi, Arvind Kumar og V. S. Unnikrishnan (2013). Ernæringsmessige fordeler med havre og muligheter for behandling som verdiskapende mat - en anmeldelse.J Food Sci Technol. Tilgjengelig på: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/
- Carol E. O'Neil, Theresa A. Nicklas, Victor L. Fulgoni og Maureen A. DiRienzo (2015). Kokt havregryn er forbundet med bedre diettkvalitet, bedre næringsinntak og redusert risiko for sentral adiposity og fedme hos barn 2-18 år: NHANES 2001-2010. Food Nutr Res. Tilgjengelig på: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447723/
