Hvordan øke god kolesterol (HDL) og lavere dårlig (LDL)

I motsetning til det som feilaktig troddes, er sannheten at kolesterol ikke er dårlig for helse, til tross for at visse reklamekampanjer har ført befolkningen generelt til å tenke på det. Faktisk visste du at kolesterol, i sine normale og optimale nivåer, er grunnleggende for kroppen vår? Det er bare farlig når det er høyt.

Hvis vi i en rutinemessig blodprøve har funnet høyt kolesterolnivå (spesielt LDL-kolesterolnivå) og lave nivåer av HDL-kolesterol, må vi huske at det er en høyere risiko for å lide av kardiovaskulær sykdom siden dårlig kolesterol det har en tendens til å holde seg til veggene i blodkarene og smalere dem, og dermed multiplisere risikoen for slag eller hjerteinfarkt.

I disse tilfellene er det viktig å øke det gode kolesterolet og senke det kjente dårlige kolesterolet. Men hvordan? Det er vanlig å være i tvil om det, spesielt etter å ha forlatt legekontoret etter å ha fortalt oss at vi har funnet høye nivåer av fett i blodet.

Hvordan heve HDL eller godt kolesterol enkelt

Følg et sunt kosthold med lite fett

  • Unngå matvarer som er rike på LDL-kolesterol: som de er matvarer med høyt transfettinnhold (industrielt bakeri og forkokte matvarer), de som er rik på mettede fettstoffer (som krem, rødt kjøtt, pølser og smør), hele melkeprodukter, visse oljer (som kokosnøttolje og palm), stekte matvarer og visse skalldyr (som reker, reker og kreps).
  • Velg mat som øker HDL-kolesterolet ditt: spesielt blå fisk (som laks, sild, tunfisk, ørret og sardiner), tørket frukt, olivenolje, avokado, brokkoli og hvitløk skiller seg ut.
  • Konsumere frukt, friske grønnsaker og fullkorn: Ideell for å gi kroppen essensielle næringsstoffer, fiber (som bidrar til å eliminere kolesterol) og vann.

Øv regelmessig fysisk trening

Visste du at treningen er bra for å senke kolesterolet? Ved å øke energiforbruket og fettinntaket er det ideelt å senke høyt kolesterolnivå. Denne fordelen resulterer ikke bare i reduksjon av totalt kolesterol og LDL, men øker også HDL-kolesterolnivåene.

Selvfølgelig, for fysisk trening for å oppfylle denne funksjonen er det veldig viktig at treningen er aerob, medium eller lav intensitet, men lang varighet.

Husk: Det er ideelt å trene det regelmessig, helst hver dag og i minst 30 eller 40 minutter. I tillegg vil det hjelpe deg å føle deg bedre og slappe av.

Reduserer stress og angst

I årevis har det vært kjent at stress, spesielt stress, har en tendens til å øke nivåene av dårlig kolesterol. Hvorfor? Veldig enkelt: Stress øker utslipp av kolesterol fra fettvev, slik at opprettholdelse av en vanlig og konstant stress er forbundet med en kronisk økning i kolesterol.

Nøkkelen er derfor å opprettholde ikke bare en sunn livsstil, men å nyte et så avslappet liv som mulig. For dette er et godt alternativ å øve jevnlig mosjon regelmessig (som forbedrer humøret og slapper av), og gjør litt meditasjon eller trening hver dag i 30 minutter.

Det er faktisk enklere enn du tror: bare sitte eller ligge ned på et komfortabelt sted hjemme, lek avslappende musikk, lysstearinlys og litt røkelse og bare prøv å legge merke til det tomme, glemme spenninger og bekymringer.

Tynn hvis du er overvektig

Hvis det er overvekt, enten fordi du er overvektig eller overvektig, er det best å senke det ved å følge en diett med lite fett og øve fysisk trening. Det bidrar også til å spise sakte, lage fem måltider om dagen, distribuere måltider og ikke overspise (ikke føle seg full og fullføre like før du fyller magen).

I tillegg til å hjelpe deg med å senke høyt kolesterolnivå, er det også nyttig å reversere eller forhindre andre relaterte forstyrrelser, som fettlever.

Den beste maten å øke det gode kolesterolet

På tidspunktet for øke det gode kolesterolet Det er veldig interessant å velge mat høyt i HDL kolesterol, som pleier å øke nivået av denne typen kolesterol på en sunn måte. Men hva er det den beste maten for å heve det gode kolesterolet?:

  • grønnsaker: løk og hvitløk skiller seg ut, noe som reduserer det dårlige kolesterolet ved å øke det gode kolesterolet. Gulrøtter er også positive på grunn av deres rikdom i pektiner og beta-karoten.
  • Blå fisk: bidrar til å forbedre nivået av godt kolesterol, senker det dårlige kolesterolet i sin tur. Det beste? Laks for sin rikdom i sunne fettsyrer.
  • frukt: epler, på grunn av deres pektininnhold, bidrar til å regulere begge typer kolesterol.
  • grønnsaker: kan bidra til å regulere både LDL-kolesterol og HDL-kolesterol.
  • Olivenolje: Det er en av de karakteristiske oljene i Middelhavet diett, spesielt egnet for å forbedre og øke nivåene av godt kolesterol.

Hvorfor vi skal øke HDL-kolesterol og redusere LDL

Selv om kolesterol er virkelig viktig for kroppen vår, når det er høyt kolesterolnivå (dvs. mellom 200 og 240 mg / dl), vil det utgjøre en risiko for helsen vår, som er forbundet med en høyere risiko for kardiovaskulære sykdommer, øke risikoen for angina, hjerteinfarkt og slag.

Men innenfor kolesterolet selv kan vi finne to varianter: den som kalles HDL kolesterol  (eller godt kolesterol), og LDL kolesterol  (eller dårlig kolesterol). Og hvorfor anses de å være "gode" eller "dårlige"? Veldig enkelt: fordi LDL-kolesterol når det er på høye nivåer har en tendens til å akkumulere i arteriene, og øker risikoen for kardiovaskulær sykdom. mens HDL-kolesterol hjelper dårlig kolesterol ikke å bli "fast" i arteriene, som handler på ham på en positiv måte.

Av denne grunn er det svært viktig øke HDL kolesterol og senk LDL når det er på nivåer som anses høyt fra et medisinsk synspunkt.

Hvordan vite når LDL-kolesterol er høyt?

Å vite kolesterolverdiene er veldig enkelt: det er nok å utføre en blodprøve. Faktisk er det en parameter som analyseres rutinemessig og daglig i rutineanalysen som vi utfører regelmessig hvert år.

LDL-kolesterol er normalt når det er mindre enn 100 mg / dl (i noen tilfeller mindre enn 70 mg / dl), mens det er normalt høyt når det er mellom 100 og 160 mg / dl, og det er høyt når det er over denne figuren.

Hvilken figur er riktig HDL-kolesterol?

Mange leger er enige om at et HDL-kolesterol over 60 mg / dl er tilstrekkelig, det er tilrådelig å holde det alltid mellom 40 og 70 mg / dl. Dette betyr at personer som har gode kolesterolnivåer under 40 mg / dl ville være i større risiko, spesielt hvis de også har høye LDL-kolesterolnivåer.

Husk derfor at når det gjelder å nyte god helse er det viktig å ta vare på helsen til våre arterier og vårt sirkulasjonssystem. Et ideelt alternativ er gjennom kolesterol, spesielt når LDL-kolesterol er i normale mengder, og HDL-kolesterol er på sine optimale verdier. Denne artikkelen er kun publisert til informasjonsformål. Du kan ikke og bør ikke erstatte konsultasjonen med en ernæringsfysiolog. Vi anbefaler deg å konsultere din pålitelige ernæringsfysiolog. emnerkolesterol

Hvad for en slags fedt skal du spise? (Februar 2024)