Tips for å assimilere jern godt og absorbere det bedre

Hvordan forbedre absorpsjonen av jern i kostholdet

den jern Det er et viktig mineral i et balansert kosthold for absolutt alle mennesker, siden det er ansvarlig for noen svært viktige funksjoner i kroppen vår. Med hensyn til absorpsjonen er det tarmen som regulerer tilstrekkelig absorpsjon av jern. Men visste du at det er visse matvarer som kan forstyrre negativt i denne absorpsjonsprosessen? Samtidig er det også matvarer som kan hjelpe oss.

Når det gjelder betydningen av å knytte diett til de tilstrekkelige nivåene av jern i kroppen, må vi ta hensyn til at mens du følger et variert kosthold hvor kjøttet forbrukes regelmessig (i rantjoner og anbefalte mengder per uke, og aldri uten å overskride oss), er det praktisk nok å sikre et tilstrekkelig bidrag i dette mineral, dette er ikke alltid tilfelle.

For eksempel, de som følger en diett eller lavt inntak av animalsk opprinnelse som kjøtt og dets derivater, som vegetarisk eller vegansk mat, er det svært vanlig å lide av jernmangel og relaterte problemer, som for eksempel saken av jernmangel anemi.

Hovedårsaken er funnet i typen jern som denne typen mat inneholder. Det er, mens Jernet som vi finner i kjøttet absorberes veldig godt av organismen vår(Det er det som er kjent somheme jern), den som finnes i grønnsaker, har ikke en tendens til å bli absorbert så lett. Vet du hvorfor? Grunnleggende fordi hemejern er, fra et strukturelt synspunkt, ganske lik det jern som er tilstede hos mennesker. Derfor er assimileringen veldig enkel.

I disse tilfellene er en utmerket løsning å velge å legge til kostholdet vårt Matvarer som letter og forbedrer absorpsjonen av jern i vår kropp; det vil si, de hjelper jern for å bli bedre løst av organismen vår.

Den beste maten for å lette opptaket av jern

Matvarer høyt i C-vitamin

Blant andre viktige funksjoner favoriserer vitamin C (askorbinsyre) absorpsjonen av jern. Derfor er et godt alternativ alltid å velge mat som har høyt innhold av dette vitaminet, som det gjelder citrusfrukter (sitroner, limer og appelsiner), kiwi og grønnsaker som peppers, brokkoli eller tomat.

I tillegg er det tilrådelig å spise frukt eller sitrusjuice som dessert minst en gang om dagen, kan være en god ide, i tillegg til å spise plantemat med høyt jerninnhold, slik som grønnsaker. Sistnevnte skal kompenseres med andre som er rik på vitamin C.

Matvarer høyt i B-vitaminer, som vitamin B6

Vitaminene i gruppe B, spesielt vitamin B6, er enormt interessante når det gjelder å forbedre absorpsjonen av jern av kroppen vår. Faktisk bidrar de ikke bare til økningen av absorpsjonen, men de bidrar positivt til dannelsen av hemoglobin.

Og hvilke matvarer er interessante i denne forbindelse? Høydepunkter inkluderer ris, linser, bananer, fullkorn og pasta.

Matvarer med høyt jerninnhold

Det er også viktig å opprettholde en diett rik på jern. For dette må vi skille de to typer jern som finnes i mat:

Heme eller hemínimo jern (animalsk opprinnelse):Det er en type jern som har en god absorpsjon. Vi finner det i kjøtt og dets derivater, så vel som i fisk og skalldyr.
Iron ikke heme eller ikke hemínimo (vegetabilsk opprinnelse):Dens absorpsjon eller assimilering er noe lavere. Det er det vi finner i matvarer som grønnsaker og grønnsaker, og også i egg.

Det vil si at vi finner jern spesielt i matvarer av animalsk opprinnelse som biff, svinekjøtt, lam, and, kylling, kalkun og grøtgrå. De markerer også fisk som laks, sardiner og sjømat som muslinger og østers.

Hvordan bedre kombinere mat og forbedre jernabsorpsjon

I tillegg til å vedta en diett rik på jern og mat som hjelper positivt i absorpsjonsprosessen, er det også noen tips som kan hjelpe oss å bedre kombinere ulike matvarer for å sikre at assimilering av jern blir enklere av en del av kroppen vår. Vær godt oppmerksom på:

Kombiner mat som er rik på vitamin C med mat rik på jern "ingen hemo". For eksempel, kombinere belgfrukter med sitrus eller andre grønnsaker rik på vitamin C, som paprika eller brokkoli.
Kombinere belgfrukter med kjøtt og tilsett mat med høyt innhold av beta-karoten. For eksempel: linser med andekjøtt og gresskar, eller bønner med biff og gulrøtter.

Hvordan forbedre absorpsjonen av jern hvis jeg er vegetarianer eller veganer?

Gitt at denne typen diett er basert nettopp og fundamentalt på forbruket av mat av vegetabilsk opprinnelse, er en av nøklene å forsøke å hjelpe kroppen til å bedre assimilere jern "ikke-heme".

Et svært nyttig alternativ er å kombinere matvarer som er rike på vitamin C, med mat som er rik på ikke-hemejern. Et godt eksempel er å kombinere korn som amaranth eller quinoa med grønnsaker eller med grønnsaker som peppers eller brokkoli.

Blant de viktigste vegetabilske kildene med høyere jerninnhold er: hele korn, spinat, chard, persille, kale, belgfrukter, sopp, krydder og tørket frukt. Disse matene bør tas sammen med matvarer som er rike på C-vitamin, siden denne måten vil vi forbedre absorpsjonen.

mens, blant de viktigste grønnsaker som er rike på vitamin C skiller seg ut: guava, svartvin, rødpepper, persille, kiwi, brokkoli, brusselspirer, papaya, sitrusfrukter (hovedsakelig appelsin og sitron), blomkål, tomat og sveitsisk chard.

Et annet interessant alternativ er å legge eddik til belgfrukter som kikærter eller linser. På denne måten kommer vi til å surgere parabolen, og på denne måten forbedrer vi biotilgjengeligheten til "ikke-heme" -jernet.

For de som nyter de fantastiske og forfriskende salatene, anbefales det å krysse grønnsakene med ferskpresset sitronsaft, en væske rik på vitamin C.

Matvarer som vi bør unngå fordi de hemmer absorpsjonen av jern

Samtidig som det finnes matvarer som favoriserer og forbedrer absorpsjonen av jern, er det også andre at det de gjør er motsatt. Det er de pleier å hemmer jernabsorpsjon, spesielt av jern, ikke heme. De er følgende:

tanniner:Vi finner dem hovedsakelig i drikkevarer med te, kaffe og rødvin. Også i andre drinker, som svart øl.
polyfenoler:Vi finner den i kakao, oregano, bringebær, epler og tranebær.
Alkaliske stoffer:Nøytraliser syresekretjon i magen, noe som betyr at jern ikke kan lagres i en jerntilstand for absorpsjon.
Meieri og eggproteiner:Selv om egget inneholder ikke-hemejern, har det vist seg at proteiner fra meieriprodukter (kasein) og egghvide hemmer absorpsjonen av jern.
Mat rik på kalsium:Begge matvarer med høyt kalsiuminnhold og kosttilskudd har en tendens til å hemme jernabsorpsjon.
oksalater:De er forbindelser som er avledet fra oksalsyre, som finnes i matvarer som sjokolade, te, spinat, kale eller sukkerroer.

Som vi kan se, er nøkkelen ikke å eliminere eller redusere denne typen mat, siden de i virkeligheten er næringsrike og sunne mat, anbefales absolutt, men ikke å konsumere dem sammen med matvarer som er rike på jern, for ikke å få kroppen til å være ute av stand. å absorbere det. Denne artikkelen er kun publisert til informasjonsformål. Du kan ikke og bør ikke erstatte konsultasjonen med en ernæringsfysiolog. Vi anbefaler deg å konsultere din pålitelige ernæringsfysiolog.