Tips for sterke og sunne bein

Hvordan kan vi styrke beinene? Selv om opptil 20 år regenereres våre bein, så går prosessen tilbake. Følg de råd og retningslinjene vi gir deg til å ha noen sterke bein. Gjennom hele livet vårt bein De er i konstant fornyelse, på en slik måte at vår eldste benmasse gradvis erstattes av nytt materiale.

Ikke forgjeves, under oppvekst, beinene har en tendens til å bli sterkere, tettere og å vokse mye, siden i løpet av denne viktige perioden blir det dannet mer benmasse enn det som faktisk går tapt. Men en gang over tjue år er denne interessante prosessen omvendt, slik at vi begynner å miste ben raskere enn det genereres.

Derfor en rekke retningslinjer og tips som hjelper oss har sterke ben, for å hindre at våre bein blir svakere og sprø, og bryter med større letthet.

Hva må beinene dine være sterke og sunne?

Betydningen av å ta kalsium

den kalsium Det er et grunnleggende mineral for kroppen vår, spesielt for å opprettholde sterke, sunne og tette bein. Kalkmengden våre kroppsbehov varierer med alderen, selv om vi bør ta hensyn til følgende mengder:

Barn mellom 9 og 18 år:

  • 1300 mg. kalsium / dag

Voksne under 50:

  • 1000 mg. kalsium / dag

Voksne 51 år og eldre:

  • Menn: 1000 mg kalsium / dag
  • Kvinner: 1200 mg kalsium / dag

Men vi må være forsiktige med å ikke overskride det daglige inntaket av kalsium, da det å ta for mye kan ha en motsatt effekt til de forventede, å være negative for helse. Hvorfor? Grunnleggende fordi det kan øke risikoen for at steiner (steiner) dannes i nyrene.

Mat rik på kalsium

En utmerket måte å gi den mengden kalsium kroppen trenger hver dag, er å velge matvarer som er en god kilde til dette mineral. Og mest hensiktsmessig er det Velg mat som inneholder kalsiumformen som kroppen kan absorbere lettere.

For eksempel, meieriprodukter, yoghurt, kjernemelk og oster. Også melk, selv om mange ernæringseksperter anbefaler å velge skummet eller lavmælt melk.

Men de er ikke de eneste matene som er rike på kalsium. Legg også merke til matvarer som grønnsaker og grønne bladgrønnsaker (sveitsisk chard, kale, broccoli, kale, vanlig kål, kålkål), laks og sardiner, solsikkefrø, tørkede grønnsaker og nøtter (valnøtter og mandler).

Bruk kalsium + vitamin D

Det er viktig at kalsium forbrukes samtidig som vi forbruker vitamin D, fordi dette vitaminet har evne til å hjelpe kroppen til å absorbere kalsium bedre.

På samme måte varierer de anbefalte mengdene D-vitamin daglig også i henhold til alder. Legg merke til:

Barn mellom 9 og 18 år:

  • 600 IE vitamin D / dag

Voksne under 50:

  • Mellom 400 til 800 IE av vitamin D / dag

Voksne over 51:

  • Mellom 800 til 1000 IE vitamin D / dag.

På den annen side kan daglige mengder vitamin D ikke overstige 4000 IE per dag.

Mat rik på vitamin D

En utmerket måte å gi vitamin D til kroppen vår er ved soling. Bare 30 minutter om dagen. Selvfølgelig er det tilrådelig å gjøre det trygt, unngå de varmeste og farligste dagene på dagen, så vel som å gjøre det med solkrem på huden.

Vi kan også gjøre det gjennom visse matvarer rik på vitamin D som meieri og yoghurt, egg, sopp, bonito, tunfisk, sardiner, ansjos og margariner eller fortified butters.

Magnesium er like viktig

Når vi snakker om bein, nevner vi vanligvis både kalsium og vitamin D, men vi har en tendens til å glemme et annet næringsstoff som er så viktig som grunnleggende for vår beinhelse: magnesium.

Det er et veldig viktig mineral for våre bein og muskler, siden det er en del av disse og inngår også i vedlikeholdet. Derfor bør et variert og balansert kosthold være like rik på magnesium hvis vi ønsker å ha god beinhelse.

Mat rik på magnesium

Det er tilrådelig å konsumere 300 mg hver dag. av magnesium. En utmerket måte er å legge til nøtter (mandler, hasselnøtter, valnøtter og pistasj) til kosthold, sesam og solsikkefrø, frokostblandinger (spesielt hvetekim, hirse og ris) og belgfrukter (som kikærter, linser, bønner) og soya).

Andre nyttige tips som vil hjelpe deg

Her tilbyr vi et kort og raskt sammendrag som vil hjelpe deg når det gjelder å nyte sunnere og sterkere bein:

  • den kalsium Det er svært viktig for beinene, så daglig skal ett og et halvt gram av dette mineralet inntas.
  • Konsumere grønnsaker som bete eller spinat (med oksalater) sparsomt siden hindre absorpsjon av kalsium.
  • Unngå diett rik på animalske proteiner, samtidig som du unngår overflødig salt.
  • Drikk mye væske, spesielt vannDet er et veldig viktig problem.
  • Øv fysisk aktivitet daglig, spesielt øvelser med vekter, siden de øker ikke bare styrken, men også benmassen.
  • Unngå tobakk og alkohol, da de hindrer absorpsjon av kalsium.

Også, hvis du ønsker det, kan du ta noen kosttilskudd som har kalsium og vitamin D, som vil hjelpe deg styrke beinene. Denne artikkelen er kun publisert til informasjonsformål. Du kan ikke og bør ikke erstatte konsultasjonen med en ernæringsfysiolog. Vi anbefaler deg å konsultere din pålitelige ernæringsfysiolog.

Sunn & sterk på 6 uker - Rumpe og benfokus # 2 (Mars 2024)