Mat og ernæring hos eldre: mat og råd

Selv om forventet levetid øker, er det sant at det er visse sykdommer som vanligvis vises, for eksempel når 60 år, som påvirker avgjørende ikke bare i årene vi kan leve, men i kvaliteten på den. I tillegg visste du at mange av disse sykdommene har å gjøre med maten som har blitt fulgt gjennom livet, og det følges også under den såkalteseniorer?.

Av den grunn er et av de grunnleggende spørsmålene å prøve å vite hva som er den beste dietten som kan følges i tredje alder, mens du vet hvordan et balansert kosthold skal være i dette spesielle øyeblikk i livet.

Når vi går inn i år, presenterer de en rekke ulike lidelser som har en tendens til å påvirke dietten. En av de viktigste, for eksempel, er tap av proteser, som har en tendens til å hindre forbruket av noen matvarer, spesielt de med hard konsistens.

Nøyaktig for dette og andre grunner anbefaler mange næringseksperter å utvikle eller endre selv maten selv for å prøve å få en myk tekstur, for å lette forbruket. I en viss grad må det tas hensyn til at smaken avtar, slik at en mer fargerik presentasjon av oppvasken er nødvendig, mens du bruker krydder som bidrar til å forbedre smaken av måltidene.

Hvordan skal ernæring være i tredje alder?

Øk forbruket av frukt, grønnsaker, belgfrukter og frokostblandinger

Selv om det er viktig i et sunt, variert og balansert kosthold, er det i tredje alder viktig å øke forbruket av frukt, grønnsaker og ferske grønnsaker, som skiller seg ut som spesielt rik på vann, vitaminer, mineraler og antioksidanter. ha lite fett og kalorier.

Vi bør heller ikke glemme mat som essensielt i mat som det gjelder korn og belgfrukter. I tilfelle av korn, for eksempel, er hele korn anbefalt, spesielt rik på fiber, som bidrar til å forbedre tarmtransittrasjonen, opprettholde tilstrekkelig intestinalmotilitet og forhindre forstoppelse (som vanligvis øker i løpet av dette aldersstadiet).

Reduksjon av mettet fett og økning av sunne fettstoffer

Selv om det er hensiktsmessig å følge denne diettanbefalingen i alle aldre, er det sikkert at i tredje alder er det enda viktigere, siden risikoen for kardiovaskulær sykdom øker i disse årene, spesielt hvis nivåene av fett i blodet er høye (kolesterol og triglyserider).

Så det er tilrådelig redusere forbruket av mettet fett som vi vanligvis finner i matvarer av animalsk opprinnelse som rødt kjøtt og pølser, og øke sunne fettstoffer, som de essensielle fettsyrene omega-3, omega-6 og omega-9.

Mat som er rik på omega-3 fettsyrer:

fisk: hovedsakelig laks, makrell og sardin.
nøtter: nøtter, mandler og hasselnøtter.
frø: hørfrø eller linfrø.
belgfrukter: soyabønner.

Mat som er rik på omega-6 fettsyrer:

Vegetabilske oljer:Solsikkeolje (ubehandlet solsikkeolje anbefales), soyabønne og maisolje.
egg.
Meieriprodukter: spesielt berikede melkeprodukter.

Mat som er rik på omega-9-fettsyrer:

Vegetabilske oljer:olivenolje (spesielt ekstra jomfruoliven), solsikke-, argan- og saflorolje.
frukt:spesielt avokado.
nøtter:mandler, hasselnøtter og pistasjenøtter.

Øk forbruket av vegetabilsk fett

Samtidig er det i tredje alder svært å redusere forbruket av mettet fett, det anbefales øke vegetabilsk fett, som vi nettopp får fra forbruket av mat av vegetabilsk opprinnelse.

Det anbefales hovedsakelig for vegetabilske fettstoffer som kommer fra olivenolje (om mulig ekstra jomfruolje), en kraftig mat som faktisk teller med en enorm fremtredende posisjon i det sunne og så verdifulle middelhavsdietten. Selvfølgelig bør vi unngå å spise for mye, så det anbefales ikke å overskride 2 ss olivenolje om dagen.

På den annen side må vi overvåke merkingen av visse matvarer og matvarer der det er indikert at de inneholder vegetabilske oljer. Årsaken er åpenbar: Du bør unngå vegetabilsk fett fra palmeolje eller palmekjerneolje og kokosnøttolje, på grunn av dets høye innhold av mettet fett.

Velger for halvskum eller skummet melk

Meieriprodukter og meieriprodukter anbefales på ethvert stadium i livet. Spesielt er de spesielt viktige i barndommen og ungdommen takket være deres rikdom i proteiner av god kvalitet og kalsium (avgjørende for utvikling av bein og tenner).Og i tredje alder er de også interessante, nettopp på grunn av deres næringsrike rikdom. For eksempel, melk anses som den "mest komplette" matenav mange ernæringseksperter.

Selvfølgelig anbefales det å unngå fullmælk, og erstatte den med andre varianter med mindre innhold i mettet fett, som for eksempel gjelder for skummet melk eller skummet melk.

På den annen side anbefales det også øke forbruket av kalsium og vitamin D. Faktisk er disse to næringsstoffene essensielle, siden vitamin D hjelper til med riktig opptak av kalsium. Et utmerket alternativ er for eksempel å øke forbruket av kalsium (ikke bare funnet i kalsium, også i nøtter som valnøtter og mandler), og å utsette huden for sola ca 30 minutter hver dag (for eksempel, mens du tar en tur og trener fysisk trening).

Begrens forbruket av salt og sukker

Det er vanlig at i mange tilfeller når en person når dette stadiet av alder, leds han også av en rekke patologier og forstyrrelser som er ganske vanlige, som for eksempel tilfellet av diabetes eller hypertensjon. Og i tillegg er det også vanlig for dem å følge en medisinsk behandling basert på medisiner for å kontrollere høyt glukose nivå og / eller blodtrykk.

Derfor er det ekstremt passende redusere eller begrense forbruket av salt for å unngå unødvendig kardiovaskulær risiko. For å oppnå dette kan vi unngå å legge til salt på våre retter og maten vi forbereder når vi er på kjøkkenet, og erstatt saltet med andre mer naturlige og sunne alternativer, som krydder eller aromatiske urter.

Vi må også begrense forbruket av sukker. Og det er ikke bare tilrådelig å begrense forbruket av søtsaker, bakverk og kaker. Vi må også begrense mengden sukker vi drikker med kaffe med melk, typisk kutt eller te. Det beste? Prøv å venne seg til smaken av disse populære drikkene. Denne artikkelen er kun publisert til informasjonsformål. Du kan ikke og bør ikke erstatte konsultasjonen med en ernæringsfysiolog. Vi anbefaler deg å konsultere din pålitelige ernæringsfysiolog.