Fôring i overgangsalderen: tips for å forhindre vektøkning
den menopause Det er et stadie som hver kvinne går gjennom når de når en viss alder. Vanligvis har det en tendens til å forekomme mellom 40 og 45 år, og er preget av at det ikke er et fysiologisk fenomen som ser plutselig ut, men det kommer fram og vises hver for seg.
Det forårsaker en rekke relaterte symptomer, mange av dem ganske irriterende: svette, hetetropper, vaginal tørrhet, uregelmessig regel ... Vi må også ta hensyn til andre symptomer, som typiske humørsvingninger eller plutselig rødhet i huden.
til forhindre overgangsalder og spesielt for å redusere denne symptomatologien, er hormonbehandling vanligvis vanlig. menopause, som kvinnen tar i løpet av en viss tidsperiode.
Det er imidlertid også kostholdsråd som bidrar til å ta vare på helse og forbedre de mest typiske symptomene på overgangsalderen.
Den beste dietten for overgangsalderen
Forbruk av frukt og grønnsaker
Både frukter og grønnsaker er sunne og naturlige matvarer anbefales på ethvert stadium i livet.
Under menstruasjonen bidrar de til å opprettholde riktig ernæring, gi kvinner vitaminer, mineraler og et høyt fiberinnhold, ideelt selv når det gjelder å redusere visse relaterte symptomer.
Det beste? Prøv å konsumere 3 til 5 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag.
Oppretthold adekvat hydrering
den hydrering Det er fremdeles åpenbart viktig, da du på denne måten vil gi kroppen din den mengden væske den trenger daglig for riktig hydrering.
Den tilrådelige tingen er drikk minst 1,5 til 2 liter væske per dag. Det trenger ikke bare å være vann, siden du også kan kombinere det med deilig og fordelaktig infusjoner og te, så vel som naturlig juice.
Øk kalsiuminntaket
den kalsium Det er et viktig og viktig mineral for begge bein som for tenner. Det er derfor det er et næringsstoff som aldri bør gå glipp av, takket være det faktum at det hjelper hindre osteoporose.
I det minste i overgangsalderen er det tilrådelig å ta 2 porsjoner meieri per dag, og inkludere rik mat vitamin D, siden dette vitamin favoriserer og hjelper i riktig absorpsjon av kalsium av kroppen vår.
Velge kvalitetsfett
Under denne nye fasen er det tilrådelig redusere mettet fett av animalsk opprinnelse (Fordi vi ikke glemmer at det er større risiko for kardiovaskulær sykdom, og denne typen fett er i stand til å øke nivået av begge høyt kolesterol som triglyserider).
Derfor er det bedre endre mettet fett for umettede fettstoffer som vi finner i oljer som olivenolje, nøtter og blå fisk.
Økning i soyaforbruk
den soya har a østrogen aktivitet interessant i overgangsalderen, dermed soya matvarer være spesielt anbefalt i dette stadiet.
Idealet er å opprettholde en vanlig forbruk av soyabønner og derivater, siden det er et næringsstoff som bidrar positivt til å redusere de viktigste symptomene på overgangsalderen.
Og hva er de mest egnede matvarene i overgangsalderen?
Blant annet er det nyttig å følge en diett der ingen av matene vi foreslår nedenfor, mangler:
- Meieriprodukter og derivater: kummelk og skummet yoghurt.
- frokostblandinger: soya, sesam og tofu.
- Hele korn: brød og fullkorn.
- grønnsaker: brokkoli, chard og watercress.
- grønnsaker: tørket bønner
- Tørket frukt: mandler og nøtter
- Sunn drikkevarer: soyamelk
Derfor er det grunnleggende øke forbruket av frukt, grønnsaker og grønnsaker, samt belgfrukter og korn av integrert opprinnelse. De er spesielt rike på næringsstoffer avgjørende for kvinnens kropp, i tillegg til å være rike på antioksidanter og bidra til å forhindre overvekt, fedme og kreft.
Spesielt bør dietten være a lavt fett diett av animalsk opprinnelse, fremfor alt sunt og sunt, siden det er det beste alternativet for å forebygge hjerte-og karsykdommer.
Vi må heller ikke glemme at meieriprodukter bidrar til å forebygge osteoporose, som vanligvis pleier å forekomme hos kvinner i løpet av dette viktige stadiet av deres liv.
Viktige næringsstoffer som ikke bør gå glipp av kostholdet ditt i overgangsalderen
I denne fasen er næring og fôring som kvinnen følger, viktig, siden de ikke bare hjelper kvinnens generelle helse, men det er nyttig å forbedre symptomene på overgangsalderen. Oppdag hvilke næringsstoffer og elementer som ikke skal mangle:
- karbohydrater: Karbohydrater bør representere mellom 55 og 60% av det totale energibidraget i næring av kvinner med overgangsalder.
- protein: de beste er de som er høye biologiske verdier proteiner. De må representere mellom 12 og 15% av den totale daglige energien.
- smørefettDe beste er fett av vegetabilsk opprinnelse (som mono- og flerumettede fettstoffer, og poly- og enumettede fettstoffer.) De må utgjøre 25% av den totale daglige energien.
- vitaminer: er essensielle næringsstoffer for helsen til kvinner. Høydepunkter folinsyre (bidrar til å beskytte hjertet og reduserer risikoen for tykktarmskreft), vitamin A (hjelper til med å beskytte øynene, beskytter hjertet og reduserer risikoen for brystkreft), vitamin B6 og B12 (redusere hjelpen anemi), vitamin C (det er en antioksidant, forebygger kardiovaskulære og koronare problemer og reduserer risikoen for kreft), vitamin E (antioksidantbeskyttelse av blod og vev, bidrar til å forebygge hjerte-og karsykdommer).
- mineraler: kalsium (det er viktig i overgangsalderen, siden det bidrar til å redusere risikoen for osteoporose og bidrar til overføring av nervøsimpuls), fosfor (deltar i benresorpsjon) og magnesium (oppfyller en antitrombotisk funksjon).
- Andre næringsstoffer: Omega 3 fettsyrer (forbedre bivirkningene av overgangsalderen).
Vektøkning i overgangsalderen
Ved utbruddet av overgangsalderen er kvinnens eggstokkene ikke i stand til å produsere østrogen, som tidligere i dette stadiet ble lagret i fettvevet, men stadig brukt.
Dette betyr at, som en kompensasjon fordi eggstokkene ikke lenger er i stand til å produsere disse hormonene, øker kroppen massen som tjener som innskudd.
I tillegg til den metabolske og hormonelle endringen har også en tendens til å redusere treningen av fysisk trening hos kvinner, slik at kroppen brenner fettene mye langsommere.
Hvordan forhindre vektøkning?
Så åpenbart at du ikke kan hindre at eggstokkene fortsetter å produsere østrogen, er nøkkelen å øke treningsøvelsen daglig.
Hva ideal? Øv fysisk trening hver dag, i minst 30 minutter.
Det er også viktig å følge et balansert kosthold, basert på konsumet av sunne matvarer.
Og hvis jeg går i vekt, hva kan jeg gjøre?
Siden i overgangsalderen er det normalt å gå i vekt, må du forbli rolig, vær tålmodig når du følger rådene som er angitt ovenfor og fremfor alt være konstant.
Du kan gå til legen din eller ernæringsfysiologen for å gi deg råd om et fettfattig diett som du kan følge, og for å finne ut hvilke vaner du bør redusere eller eliminere.
bibliografi:
- Proietto J. Overvekt og vektstyring i overgangsalderen. Aust Fam Leger. 2017. Volum 46, nr. 6, juni 2017 Sider 368-370. Tilgjengelig på: //www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/
- Simkin-Silverman LR, Wing RR, Boraz MA, Kuller LH. Livsstilsintervensjon kan forhindre vektøkning i overgangsalderen: Resultater fra en 5-årig randomisert klinisk studie. Ann Behav Med 2003; 26 (3): 212-20. Tilgjengelig på: //link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06
- Guthrie JR, Dennerstein L, Dudley EC. Vektøkning og overgangsalderen: En 5-årig prospektiv studie. Climacteric 1999; 2: 205-11.
